你應該要知道的食事

桑葚除了有豐富的花青素可以增強血管循環，同時也含有多種抗氧化物質，能延緩大腦老化、幫助記憶與學習；此外，當桑葚被榨成汁或經加工後，其營養成分也不會減少。

桑葚即使被製成果汁、果醬仍保有絕大多數的營養。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

最近逛市場，不時可以看到小巧的桑葚已經悄悄現身，某天聽到一個客人跟攤販說買一大籃吃不完，老闆改而推薦桑葚果醬：「那要不要帶幾瓶果醬呢？讓你補C養顏水噹噹喔！」這位可愛賣力的老闆讓我當時真想在菜市場上一堂營養課。

首先，鮮果中的維生素C變成果醬後，已因為加熱而流失；此外，果醬當成吐司抹醬不失為一個早餐選項，但並不建議用來代替新鮮水果。不過，桑葚醬和桑葚水果一樣，除了保有豐富的花青素，對增強血管循環有益之外；其中的菸鹼素也能促進肌膚表皮層脂質和蛋白質的增生，並且含有鐵質，對我們的皮膚保養是有好處的。

含有多種抗氧化物，強化大腦與免疫力

通常在每年4～6月間成熟採收的桑葚，酸味來自其所含的蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等，可以增進人體的新陳代謝；也含有多種抗氧化物質，包括蘆丁、綠原酸等酚酸類，以及類黃酮和花青素等。經研究證實，桑葚萃取物（MFE）如花青素、蘆丁和多醣，具有保護神經、抗氧化、減肥、預防心血管疾病、調整免疫和抗腫瘤等多種生物活性。不過，在對抗腫瘤的研究上，目前多以膀胱癌為主。而總多酚類、類黃酮及總花青素這3類抗氧化物的含量，會與桑葚的果實成熟度成正比，因此建議大家盡量選擇外表呈現紫黑色的果粒，吃起來甜度也會比較好。

正如同多項研究認為藍莓、草莓、覆盆子等莓果類，具有延緩大腦老化、幫助記憶與學習的作用，前述所說的桑葚MFE經由食用後也能增加神經元密度，即增強記憶力、活化腦部；另外，它所含的矢車菊素-3-葡萄糖苷（cyanidin 3-O-glucoside, C3G）成分同樣有保護神經的好處，現今也被運用在阿茲海默症的相關研究中。

覆盆子、藍莓、草莓、桑葚等莓果類可以幫助增強記憶力、活化腦部。

一項以年齡30～60歲為研究對象及其他動物試驗中均證實，食用桑葚有助降低血液中的低密度脂蛋白（也就是俗稱的壞膽固醇）和三酸甘油脂。另外有文獻指出，當桑葚榨成果汁後，汁液裡的槲皮素及其代謝物進入脾臟細胞後會產生免疫調節作用；經過發酵程序的桑葚酒甚至被發現具備更好的抗氧化能力，就連可幫助睡眠的「褪黑激素」含量也比新鮮水果高出許多。在地中海飲食型態裡，人們習慣搭配少量紅酒，如果本身有小酌喜好的人，不妨改成產自台灣本地的桑葚酒適量飲用。

DIY手作加工，仍然保有完整抗氧化營養

桑椹的產期非常短，並且必須以人工小心摘取，因此產量很有限，推薦大家可把握當季多吃。購買時要選擇果粒大而飽滿、顏色偏黑、表面乾燥沒有出水現象，且蒂頭呈翠綠色者鮮美度較佳；稍微用流動清水洗淨灰塵和雜質後便可食用，並應盡快在2、3天內吃完。若是真的吃不完，冷凍後取出加水或牛奶打成冰飲；或是用來製成果醬、醋飲、泡酒、低溫烘乾，仍然含有絕大多數的營養，且最珍貴的抗氧化力依然不減，而不加糖的桑椹原汁熱量比新鮮水果還更低呢！

【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：從當季鮮果到加工食品，嬌小桑葚竟有這些營養！，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】

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