你應該要知道的食事
你喜歡吃藍莓嗎？可別小看藍莓小小一顆，可是含有豐富營養，不僅包含豐富的維生素、纖維和礦物質等，還擁有高含量的花青素，可為常見水果之最！藍莓不僅可以保護眼睛、改善腸道，還能預防糖尿病、高血壓和老年癡呆，被譽爲「超級水果」。
藍莓曾被美國糖尿病協會譽為對抗糖尿病的「超級水果」，其實藍莓不只針對糖尿病，還有非常廣泛的功效。因為小小的一顆藍莓含有非常豐富的營養，包含纖維、維生素C、有機酸之外，還有維生素E、A、B、抗氧化的SOD（超氧化歧化酵素）、果膠以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質，以及多種具有特殊機能的植化素。
豐富花青素 被譽為「森林裡的藍寶石」
藍莓特別受到保健營養界的注目是因為，它可以說是植化素的大集合，含有大量的多酚、類黃酮、花青素等珍貴植化素，因此又被稱為「森林裡的藍寶石」。其中藍莓最特別營養成分的當屬豐富的花青素，藍莓應該是我們常吃的水果中花青素含量最高的一種，這豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。
因此對於護眼、保護心血管、護肝、對抗過敏、保護皮膚等等方面都可以發揮很好的功效，而近來有特別多的研究是針對藍莓花青素可以活化大腦、增強記憶力和學習力的效果，因此藍莓被認為具有保護神經、預防老人的退化性阿茲海默症的能力。
花青素是什麼？藍莓含量為何特別高？
花青素是植物裡面常見的一群天然色素分子，常常出現在花瓣、果皮、葉片等部位。植物能夠呈現五彩繽紛的顏色，很大一部分都要歸功於花青素，不同的花青素帶有不同的波長，可以呈現不同的顏色，如藍、紫、紅等顏色，而且隨著不同的pH值，顏色還會有所改變，這也是一些花茶為何可以玩變色遊戲的原因，花青素的變色反應可以參考前文蝶豆花茶變色遊戲。
花青素屬於一種類黃酮化合物，在植物體內擔負吸收強光與紫外線的功能，因此具有非常強的抗氧化力。花青素對人類最重要的意義，是它的分子小，水溶性好，所以可以進入人體很多組織、細胞裡以發揮抗氧化、抗自由基的效果，而且它被證實可以通過血腦屏障、以及血眼屏障，因此可以進入很多其他抗氧化劑進不去的大腦以及視網膜等部位，所以對於腦神經與視覺的保健特別重要，而不僅如此，花青素的抗氧化力對血管內壁也具有很好的保護效果、也可以幫助肝臟的解毒排毒效果。
藍莓的花青素含量在水果裡特別高，而且藍莓花青素會在成熟之際急速增加，也因此讓藍莓展現成熟的藍紫色。根據學者分析，每100克的藍莓含有高達299毫克的總花青素，是蔓越莓的2倍、草莓的5倍以上。
超級保健水果 藍莓的5大健康功效
因為藍莓具有豐富的花青素，有非常好的抗氧化效果，所以已經被證實具有非常多的健康功效。
1、藍莓花青素的護眼效果
花青素在黑暗中的促進視黃醛(Retinal)與視蛋白(Opsin)的再合成作用以形成視紫質，視紫質可以幫助感光細胞形成影像，所以可以促進視覺的敏銳度，改善視覺疲勞等效果，因此也可以幫助我們在暗處的視覺。
有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰時，在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓——山桑子)給飛行員吃。
其實根據後人追查，服用藍莓可以提高飛行員的夜間視力一說，根本是英軍放出的欺敵煙霧彈，真正讓英國空軍飛行員能夠在夜間找的到入侵的敵機並加以擊墜的原因是英軍發明並配備了雷達，不過為了保守這個軍事機密，才把功勞推給了藍莓，不過也讓藍莓的護眼功效深植人心。
此外，藍莓花青素同時具有幫助眼底微細血管循環的效果，讓更多氧氣與營養可以送入眼睛，加速眼部疲勞的恢復。而且花青素可以穿越BRB(血液-視網膜屏障)，得以深入視網膜提供抗氧化效果，抵抗強光的對眼睛細胞組織的氧化破壞，對於護眼的效果可說是非常全面。
2、藍莓保護大腦神經、預防老人癡呆
藍莓近年來最受到重視的功效是預防老人認知退化、降低阿茲海默風險、保護腦神經等精神面的效果。老人癡呆本身就與肥胖、高血壓、糖尿病呈現正面相關的關係，因此前面所述藍莓的功效都有間接預防的效果，而且藍莓花青素分子小、水溶性高，因此可以透或血液循環運送到大腦，穿透血腦屏障，對腦細胞進行抗氧化與排毒，加速腦部微血管循環的效果。也因此也有報導食用藍莓後感覺頭腦清醒、睡眠問題也得到改善
根據一項研究證實，連續 12 週、每天飲用藍莓汁可改善老年人的認知能力。也有研究對健康的老年人進行實驗，發現食用藍莓 90 天可提高任務切換能力並減少記憶障礙。
如果是針對已經患有認知障礙的老年人，也有研究顯示服用藍莓粉後，這些受試者的記憶力和日常功能也可以得到改善。另外針對正常學齡兒童的認知研究也發現，服用藍莓粉有助於提高長期記憶力、反應力以及執行能力。
3、藍莓保護心血管、預防高血壓
藍莓花青素有非常多的研究報告顯示具有對心血管的保護效果，因為花青素的強抗氧化力有助於血管內壁的上皮細胞遭到高血脂等的氧化因子破壞，也因此可以讓血管保持較好的彈性。一項研究發現，較高的花青素攝入量可將包括心肌梗塞在內的冠狀動脈疾病的風險降低約 25%。此外，另一項英國研究顯示，連續4週每天吃200克的藍莓，有助於降低血壓並有較健康的紅血球指標。
4、藍莓預防糖尿病
研究發現，發現第2型糖尿病和前糖尿病患者食用藍莓後，第2型糖尿病的風險降低了 26%。 其他的類似研究也發現，肥胖的糖尿病成人在攝入藍莓 6 週後表現出胰島素敏感性增加。
5、藍莓調整腸道環境
藍莓含有豐富多酚、纖維等成分，都是良好的益生質，有助於腸道改善、幫助益生菌的生長，也有助於預防便祕、幫助排便、因此具有幫助人體排毒的效果。
營養豐富又便宜 高CP值推薦各年齡層補充
藍莓是植化素的寶庫，也是花青素的極佳來源，台灣以往藍莓都以進口居多，然而近年來開始有一些新品種的藍莓出現，可以適應台灣較熱的環境，因此台灣也逐漸有少量藍莓種植。韋恩自己就曾種在花盆裡一些，看藍莓開出小小的白花，然後收成幾顆給小朋友吃也是很有趣。近年進口的藍莓價格也是越來越便宜，超市大概一盒55元左右就有，以這樣功效廣泛、營養豐富的水果，實在算起來CP值很高，對於從事腦力勞動、也開始會擔心記憶退化的上班族，或是需要強化腦力的學童，以及稍有年紀擔心自身退化的黃金族群，都很推薦要常吃。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：藍莓花青素超強抗氧化力，護腦防失智、預防三高、保護眼睛、腸道健康，是森林裡的藍寶石】
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審稿編輯：林玉婷
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