如何對付惱人青春痘？避開4大飲食禁忌、多吃這3大類食物！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

青春痘是「尋常性痤瘡」的俗稱，是毛囊因阻塞而發炎的一種皮膚病，有不少人都為此困擾，而面對惱人的青春痘問題，可避免食用巧克力、高脂食物等食品，或多吃含鋅食物、蔬菜、水果等。

「營養師您好，我都脫離青春期好久了，但臉上還是時不時冒出痘痘。聽人家說喝牛奶比較容易長青春痘，是真的嗎？」FB粉絲團裡一位網友來訊發問。

青春痘是「尋常性痤瘡」的俗稱，是毛囊因阻塞而發炎的一種皮膚病。假如青春痘的情況比較嚴重已經造成困擾，通常會建議你求助專業的皮膚科醫師，藉由某些藥物來治療。不過，假如能在日常生活方式做點改變，當然也包括飲食，對於控制和減輕症狀也能發揮作用喔！

以下我們就從一些相關的文獻來做整理，讓大家對常吃的食物和青春痘之間的關係有更多認識！

不想長痘痘？你該避開這些食物！

關於長痘痘不能吃什麼，綜合目前研究約有以下幾種：

高GI/GL食物：升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）較高的食物，被認為是引發痤瘡的因子。這是因為當我們吃了會使血糖迅速升高的飲食後，身體會加倍努力地製造胰島素來降低血糖，然而胰島素過多也會刺激皮脂腺分泌更多油脂，增加青春痘的生成風險。通常精緻程度高、加工程序較多的食物，以及各式甜食糕點、含糖飲料和營養素含量較低的包裝食品等，都屬於高GI/GL食物。

高脂食物：無論是飽和脂肪或反式脂肪，富含脂肪的飲食被發現和痤瘡的發生呈現正相關。

乳製品：包含牛奶、冰淇淋或乳清蛋白等奶類製品，可能會造成胰島素生長因子IGF-1濃度上升，因此刺激雄性激素生成、促使皮脂腺分泌，或許與青春痘的發生有關。特別的是，有研究指出優酪乳、起司反而和青春痘並無顯著的關聯性。

巧克力：研究人員發現到吃較多巧克力的人更容易長痘痘，有一說是巧克力食品中的其他成分所導致，也有一說是即使是吃黑巧克力也可能使痤瘡加劇，原因尚未明確。

多吃這3大類食物降低長痘痘機率

研究報告表示，多攝取下列飲食，引發青春痘的機率可能較低：

含鋅食物：礦物質「鋅」是維持皮膚健康與調節新陳代謝的營養素，研究發現痤瘡患者的血中鋅濃度較低，建議每天應攝取足夠的鋅。可從牛肉和海鮮類，如生蠔、蛤蜊、牡蠣、花枝等，以及小麥胚芽、南瓜子、腰果等食物中獲得。

含不飽和脂肪酸食物：Omega-3脂肪酸已被證明可以降低血中IGF-1的濃度，具有抗發炎的作用，所以能改善毛囊皮脂腺慢性發炎的症狀。食物來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等高脂肪魚類，以及胡桃、核桃奇亞籽、亞麻籽等堅果種子類。

蔬菜、水果：新鮮蔬果中含有的豐富抗氧化成分，被認為可以減少發炎現象；同時，由於它們富含膳食纖維且加工程度低，屬於低血糖負荷飲食，不易使體內胰島素濃度上升，因此推測與痤瘡的改善有關。

有鑑於每個人的體質都不一樣，某些食物可能相對容易致使一部分族群冒出青春痘，但對另一部分的人卻沒有影響。比較合理的做法是，假使懷疑是某種飲食讓自己長了痘痘，可嘗試先暫時不吃並觀察自己的皮膚變化。另外，雖然多項研究表明某些食物對改善粉刺痘痘和皮膚健康有幫助，但並不代表它們是有治癒效果的喔！

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：含糖飲料、高GI食物易致痘？改善惱人粉刺、痘痘，可補充3大類食物，歡迎追蹤李婉萍營養師臉書粉絲團】

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審稿編輯：林玉婷