你應該要知道的食事

膳食纖維分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，在腸胃中作用，能夠幫助消化、改善腸內環境。而人體一天至少要攝取30到40公克才算理想，才能有效減緩癌症與糖尿病的發生。

撰文＝鶴見隆史（日本酵素營養學研究專家、鶴見診所院長）

那麼，膳食纖維對人體的健康能產生多大影響呢？以下就針對這點做一些說明。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性

膳食纖維是碳水化合物的一種。以往人們曾把膳食纖維視為「食物吃剩的殘渣」，直到最近，膳食纖維的評價水漲船高，原本「無法在人體內消化」的定義也經過好幾次修正，重寫為「在小腸為止的消化過程中，沒能完全消化就來到大腸的食品成分」。

基於認識到膳食纖維的重要性，現在人們也將其視為第六營養素，積極地攝取。

膳食纖維分為易溶於水的水溶性膳食纖維，以及不易溶於水的非水溶性膳食纖維。熟成的水果和海藻類等食物中含有豐富的水溶性膳食纖維，米、麥等穀類及黃豆、根莖蔬菜類則含有較多非水溶性膳食纖維。

膳食纖維的12大功用

膳食纖維主要的作用如下。

1、構成糞便、增加排便量。

2、刺激腸胃蠕動，加速腸道內容物的移動。

3、吸附致癌物、有害菌及有害物質，使其成為糞便排泄出體外。

4、促進消化道的作用。

5、延緩醣類吸收速度，預防餐後血糖值上升。

6、吸附膽汁酸，使其成為糞便排出體外。

7、預防過度吸收膽固醇。

8、預防攝取過量的鈉。

9、做為益菌的食物，改善腸內環境。

10、增加胰液及膽汁的分泌量，使酵素數量變多。

11、非水溶性膳食纖維如幾丁質．甲殼素等，可抑制脂肪攝取過量。

12、發酵成為短鏈脂肪酸。

水溶性膳食纖維的作用是妨礙膽固醇及多餘糖分，阻止糖分急速吸收，抑制血清總膽固醇與血糖的上升。非水溶性膳食纖維則能刺激腸胃運作，排出腸內產生的有害物質。

如此一來，膳食纖維得以預防血脂質異常、糖尿病及動脈硬化，消除便祕。此外，在預防所有癌症上也扮演著重要角色。膳食纖維和酵素食品一樣，都是維持人類健康的重要物質。

人體一天至少攝取30克以上膳食纖維才足夠

日本人膳食纖維的平均攝取量一天只有15到16公克。厚生勞動省公布的營養必需量是一天20到25公克，相較之下，實際的攝取量過低。我甚至認為20到25公克仍太少，至少要攝取30到40公克才算理想。

然而事實是，日本人的膳食纖維攝取量不但沒有增加，反而年年減少，近50年來幾乎少了一半。我認為，癌症和糖尿病等許多慢性病的急增，或許受到膳食纖維攝取量減少的影響。

腸內環境的失衡，可能導致許多疾病的發生。

內容提供：〈酵素奇蹟：不生病、抗老的關鍵祕密〉，商周出版

審稿編輯：林玉婷

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