你應該要知道的食事

儘管許多問題仍未有明確解答，近年已有相關研究皆發現輕斷食相較傳統每天都少吃一點的方式，同樣擁有一定的減重效果，美國國家高齡研究所神經科學研究員馬克·馬松（Mark Mattson）更曾指出輕斷食改善糖尿病、癌症、心血管疾病和老化等研究皆投入進行中。

撰文＝張越評

每次想減肥的時候，我們也許常會到網路上去搜尋「最好的減肥法」等等關鍵字，無論低醣飲食、葡萄柚飲食、還是吃肉減肥等，都是近期最熱門的討論話題，而其中「間歇性斷食」更是引起許多人的迴響，對於喜愛吃大餐的減肥者們，這無非是一個天大的好消息。

知名「5:2輕斷食」的作法就是在一個禮拜當中隨選2天（不連續）嚴格控制卡路里攝取，男性在禁食日約攝取600大卡，而女性則攝取約500大卡熱量，其他5天則正常吃，這是一種源自於英國的間歇性斷食法，近年美國、歐洲等各地都開始大為流行。

美國國家高齡研究所的神經科學研究員馬克·馬松（Mark Mattson）對此表示，由於大多數人在一天中清醒的時間裡，幾乎無時無刻把食物放進嘴巴裡，但從進化的角度來看，這卻不是人類或動物在遺傳上的正常行為，因此也有人認為這容易讓身體中的肝醣沒有好好被分解消耗的機會。

2011年《International Journal of Obesity 》中一項對肥胖婦女的研究發現，每週選兩天禁食並維持6個月（禁食日仍能攝取約600大卡的蔬菜、水果、脫脂乳等等）的人減少了近13磅，與一個更加傳統飲食的婦女相比，無論體重或體脂肪下降程度都相仿。最近一項2017年5月1日伊利諾大學芝加哥分校（University of Illinois at Chicago）刊登在《JAMA Intern Med》的研究也認為，其實間歇性節食（某幾天吃特別少）比起傳統的每天都少吃一些，減重效果其實都是差不多的。

Mark Mattson認為這不僅不失為傳統減肥的替代方案，間歇性斷 食的模式也更合乎自然，許多間歇性斷食是否改善胰島素受體敏感性、帕金森氏症、阿茲罕默症等相關的研究也正著手進行中。美國南加州大學生物科學教授沃爾特·朗格（Valter Longo）在相關實驗中則曾發現間歇斷食與細胞再生指標數值上升，以及糖尿病、癌症、心血管疾病和老化等因素下降等現象有關。

華盛頓大學聖路易斯分校和義大利布雷西亞大學營養科學教授路易吉·芳坦納（Luigi Fontana）表示，損傷細胞的積累是許多疾病的肇因之一，當長時間未進食的時候，身體可能刺激「自噬」反應，將功能失調的蛋白質、胞器清除掉，Luigi Fontana認為這種清除垃圾和再生很可能是有益的。

Mark Mattson表示，在他的實驗中，禁食的人起初都會呈現焦慮、煩躁，或是偶爾有頭疼等等的情形，但基本上這源自於「Hangry」這種因為飢餓所產生的腎上腺素、可體松、神經肽Y等等，從而導致憤怒的正常生理反應，但是經過約2～4週就習慣了，Mark Mattson如此說道。

雖然很多問題仍未有明確解答，但在禁食力度不那麼極端的情況下，Mark Mattson和Valter Longo都認為，沒有哪種形式的禁食才是「最好的」，所謂的「限時餵食」即是將食物攝入量限制在每天只有幾個小時內，也同樣具有類似效果，但Mark Mattson和Valter Longo兩者也都認同，無論如何人們一整天都在進食的習慣是一項更糟糕的主意。

但是對於糖尿病或其或其他代謝疾病患者，禁食可能引發低血糖或其他危險反應，就要謹慎的考量可行性，根據NHS choice中也建議，執行5:2等輕斷食方法之前，也可先詢問醫師再開始，因為擅自進行禁食也還並未是完全安全的事情！

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參考資料
▶M N Harvie, et al., The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2011) 35, 714–727.
▶Dr. Mark Mattson Intermittent Fasting: What is it? Recommend it?
▶American Council on Science and Health (2017). Scheduled 'Fasting' Doesn't Help With Weight Loss.