你應該要知道的食事

日本醫學博士三島和夫說,號稱可以助眠的食物很多,但真的有實證數據的例子卻極為稀少。因此大多數「助眠食品」的效果其實在科學上都是未被證實的。

撰文=黃齡誼

你是否也曾看過「吃了保證一覺到天亮」、「讓你一夜好眠的神奇食材」等文章標題呢?攝取特定的食物或營養成分真的能夠提升睡眠品質嗎?專精於睡眠研究的日本醫學博士三島和夫表示,「食物和睡眠相關的資訊十分氾濫,但實證數據卻極為稀少,要說有多稀少呢?以一本厚達700頁的『睡眠學』標準教科書為例,食品與睡眠相關的記載甚至不滿1頁。」

舉例來說,因為具有催眠作用的「褪黑激素」是來自於必需胺基酸「色胺酸」,網路上有許多文章說「只要大量食用含有色胺酸的食物就能分泌很多褪黑激素,進而改善睡眠」。但是,要將色胺酸轉變為褪黑激素還需要其他酵素的參與,對色胺酸攝取已經充足的人來說,其實身體根本沒有多餘的資源來產生更多褪黑激素;就像一間工廠的生產機械都已經在全力運轉了,再怎麼增加原料也無法提升產能。

三島和夫說明,「時間營養學」這門學問也是最近才開始活躍起來的,針對熱量、營養素的攝取、生理時鐘及睡眠之間的關聯性研究等雖然也在逐漸累積,但大部分的研究都還在動物實驗階段,能顯示出特定食品對人類具有助眠效果的數據非常有限。

其實,吃下食物之後便會血糖上升、刺激腸道,使副交感神經活化,進而造成身體放熱、腦溫下降,讓人容易入睡;與食物的種類或特定的營養素無關。而且另一方面,「吃飽後血液會集中到腸胃,使腦袋的血流較少,讓人昏昏欲睡」這個說法則是沒有事實根據的。

在進食原本就會影響睡眠的情況下,再加上使用者可能因為相信、預期這些食物有效,所以在食用了完全無關的食物後也能改善睡眠(即安慰劑效應)。因此食物所含的助眠成分需要有相當強度的效果,才能證實使用者睡眠品質改善與特定成分有關,但一般的食材不太可能會有如此強力的催眠作用。

正因如此,有許多營養素都被發現,在動物大量攝取的情況下確實能幫助睡眠,但若是控制在不會對人體產生負面影響的份量時,助眠效果都不明顯,因此也沒辦法充分證明食品與睡眠間的關聯。

三島和夫認為,號稱「含有幫助睡眠的XX成分」的食品,其實都要吃下非常大的份量才能對人體產生效果,但人體也不一定能夠充分利用這麼大量的營養素,反而很可能在還沒被利用的情況下就被排出體外。因此大多數「助眠食品」的效果其實在科學上都是未被證實的。

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參考資料
國家地理雜誌日本版:「睡眠によい食べ物」のウソ