你應該要知道的食事

以糖作為舉例,一日糖的攝取量勿超過每日所需熱量的10%,針對自己所需的熱量計算出糖量後,再比對營養標示上顯示的糖含量,即可得知這份食品吃完糖攝取量是否會超標。

撰文=張越評

走進超市、拿起將選購的食品,瞧瞧包裝上的資訊,不僅是賣相、產品介紹、價格,消費者也開始越來越重視食品包裝上標示了哪些食品資訊,從食品標章到保存期限、成分標示等,以及減肥時的少女們絕對會認真多看一眼的「營養標示」。然而要真正看懂營養標示,還得先學會以下幾個撇步!

就從走進便利商店開始吧!我將超商分為3區塊:主食/熟食類、零食類、飲料類,接下來逐一為各位解說!

肚子餓了,來去主食/熟食類晃晃!

1.熱量
每日熱量若平均分配到三餐,一餐拿捏約落在600~700大卡,看來一餐僅靠這包泡麵只有300大卡,熱量並不過分,只怕營養不夠均衡。(來點小提醒:怎樣吃泡麵才…稍微健康?

2.脂肪
我們一天所需脂肪約占總熱量需求的30%,而1公克的脂肪約等於9大卡,所以依據標示這包泡麵有12.2公克脂肪,約等於110大卡(12.2×9=109.6),占整碗泡麵300大卡約37%(109.6÷300=36.53),稍油了些,但也沒有像一塊麵包油脂熱量比例可以到達40~50%這麼誇張。

3.飽和脂肪
一天所需飽和脂肪建議占總熱量的10%以下。如果以一天需要2000大卡的人作為舉例,那麼他一天所需飽和脂肪不能超過200大卡(2000×10%=200),如前所說,1公克的脂肪約等於9大卡,因此200大卡飽和脂肪約等於22公克(200÷9=22.22),減去每天必須攝取1.5~2份低脂乳品的飽和脂肪量後(22-4=18)再平分至三餐(18÷3=6),可知一餐飽和脂肪量勿超過6公克。
此時瞧瞧營養標示,啊~飽和脂肪含量也還好嘛!

4.鈉
一天所需鈉含量勿超過2400毫克,假設平均至三餐攝取,一餐就必須得控制在800毫克以下,此時,從這張營養標示上,你終於懂得了一件事,其實這是一包熱量還好、脂肪量也沒有太危險的產品,唯獨調味料只需要加半包以下的量就好!

嘴饞了嗎?零食地雷在哪裡!?

1.糖:勿超過每日所需熱量的10%(5%以下尤佳)
如果以一天需要2000大卡的人來作為舉例,那1天攝取的糖量不能超過200大卡(2000×10%=200),而1公克的糖約等於4大卡,因此200大卡糖約等於50公克(200÷4=50),控制在25公克以下更好。瞧瞧這份零食,含糖有25.7公克,因此計算起來糖量已經稍微超標。

TIPS:以後看到營養標示內含糖總量超過20公克,就代表它超甜超甜啦!!

天氣炎熱來到飲料區 買罐涼A該怎麼選?

剛才已經知道,糖含量超過20公克以上,代表已經踏入危險區域,那麼再以480毫升紙盒飲料來做最後一次練習,每份有11.5公克的糖,這罐飲料內含2份,因此總糖量約23公克。所以喝完這飲料,一天的糖也不能再多了!

當食品添加物有政府、食品業者幫忙把關的同時,唯獨「營養標示」是交回給消費者為自己把關的環節,以上計算方式記在心裡,看久了就會很熟練,帶著秘笈一同遠離超標的人生吧!

延伸閱讀
為什麼世界衛生組織要力行「限糖」任務?
美國營養標示新規定 找出「不自然」的糖
台灣洗腎人口這麼多!都是食品添加物的錯!?