你應該要知道的食事
早餐應攝取多少克的蛋白質？吃早餐對身體有諸多益處，包括維持新陳代謝、消除疲勞、保持大腦與腸道健康、補充身體水分等。不吃早餐的人群罹患肥胖、高血膽固醇、2型糖尿病、心臟病、胃癌、胃潰瘍、頭痛等疾病的風險也高出許多。
撰文=編輯部
你有天天吃早餐的習慣嗎？美商賀寶芙2018年「亞太區健康早餐大調查調查」發現，雖然台灣有高達99%的受訪者認同早餐的重要性，卻仍有24%的民眾沒有天天吃早餐。對比國民健康署在2009年的統計數字23%，可見國人吃早餐的習慣停滯不前。
不吃早餐更會胖！ 疾病風險也不容忽視！
賀寶芙的調查指出，台灣人不吃早餐最主要的原因為「沒時間」，佔受訪者的48%，另外也有31%的人則是認為早上沒胃口，且有46％的台灣受訪者不清楚吃早餐的好處，名列亞太區倒數第2。香港中文大學食品與營養科學系教授陳振宇博士表示，吃早餐對身體有諸多益處，包括維持新陳代謝、消除疲勞、保持大腦與腸道健康、補充身體水分等。從另一個面向來看，不吃早餐其實也讓身體曝露在疾病的高風險中！
如果以為不吃早餐可以減少熱量攝取以達到減肥效果，那就大錯特錯了！美國流行病雜誌曾指出，不吃早餐的肥胖風險比吃早餐者高出4.5倍！《Obesity》期刊研究也發現，早上攝取富含高蛋白質的早餐，可降低脂肪合成的機會，且能給予身體一整天較長久的飽足感，另外根據《美國國家體重控制登記計畫》統計，成功減重的人中有78%有固定時間吃早餐的習慣，可見早餐對於體重管理的重要性。另外不吃早餐的人群患高血膽固醇、2型糖尿病、心臟病、胃癌、胃潰瘍、頭痛等疾病的風險也高出許多，也容易造成學童身材矮小、注意力不集中等問題。
一日之計在於晨 身體的健康從吃早餐開始
早餐很重要，該怎麼吃？什麼時候吃？營養師林若君指出，其實可以利用簡單的3步驟，讓自己攝取充足的營養，並且一整天充滿活力。
第1步：
早上起床先喝一杯溫水，補充在夜間就寢時流失的水分。水佔人體體重的70%，可以幫助消化、促進代謝、促進腸胃蠕動等。
第2步：
起床15～20分鐘左右，攝取營養均衡的早餐。林若君建議，一份早餐的熱量盡量控制在450～600大卡之間，而營養均衡的早餐應包括：
蛋白質20～25克：蛋白質提供大腦所需的胺基酸，也能維持肌肉量，避免肌肉流失造成代謝率下降。早餐常見的雞蛋一顆約含有7公克的蛋白質，因此應多方面攝取，如鮭魚、雞肉、豆類製品等。
碳水化合物60～75克：提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、雜糧饅頭等。
脂肪10～15克：脂肪酸是維持人體生長代謝重要的物質，但不要攝取過量。
膳食纖維8～10克：增加飽足感、促進腸胃蠕動，3分之2碗煮熟蔬菜約含有3～4克纖維，一個網球大小的水果約含有2克纖維。
第3步：
吃完早餐30～60分鐘後，喝杯無糖茶飲讓自己充滿活力！茶葉中的兒茶素可以加速血液循環，使大腦思緒清晰，使人更容易專注並提升效率。此外兒茶素能夠減緩大腦中多巴胺與腎上腺素的分解，讓人快速提神。
學會了怎麼吃，卻擔心身在工時全球第6的台灣沒時間吃早餐嗎？林若君表示，為了長期的健康著想，不妨養成早睡早起吃早餐的習慣吧！
審稿編輯：林玉婷
