你應該要知道的食事

早餐應攝取多少克的蛋白質?吃早餐對身體有諸多益處,包括維持新陳代謝、消除疲勞、保持大腦與腸道健康、補充身體水分等。不吃早餐的人群罹患肥胖、高血膽固醇、2型糖尿病、心臟病、胃癌、胃潰瘍、頭痛等疾病的風險也高出許多。

撰文=編輯部

你有天天吃早餐的習慣嗎?美商賀寶芙2018年「亞太區健康早餐大調查調查」發現,雖然台灣有高達99%的受訪者認同早餐的重要性,卻仍有24%的民眾沒有天天吃早餐。對比國民健康署在2009年的統計數字23%,可見國人吃早餐的習慣停滯不前。


不吃早餐更會胖! 疾病風險也不容忽視!

賀寶芙的調查指出,台灣人不吃早餐最主要的原因為「沒時間」,佔受訪者的48%,另外也有31%的人則是認為早上沒胃口,且有46%的台灣受訪者不清楚吃早餐的好處,名列亞太區倒數第2。香港中文大學食品與營養科學系教授陳振宇博士表示,吃早餐對身體有諸多益處,包括維持新陳代謝、消除疲勞、保持大腦與腸道健康、補充身體水分等。從另一個面向來看,不吃早餐其實也讓身體曝露在疾病的高風險中!

如果以為不吃早餐可以減少熱量攝取以達到減肥效果,那就大錯特錯了!美國流行病雜誌曾指出,不吃早餐的肥胖風險比吃早餐者高出4.5倍!《Obesity》期刊研究也發現,早上攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成的機會,且能給予身體一整天較長久的飽足感,另外根據《美國國家體重控制登記計畫》統計,成功減重的人中有78%有固定時間吃早餐的習慣,可見早餐對於體重管理的重要性。另外不吃早餐的人群患高血膽固醇、2型糖尿病、心臟病、胃癌、胃潰瘍、頭痛等疾病的風險也高出許多,也容易造成學童身材矮小、注意力不集中等問題。


一日之計在於晨 身體的健康從吃早餐開始

早餐很重要,該怎麼吃?什麼時候吃?營養師林若君指出,其實可以利用簡單的3步驟,讓自己攝取充足的營養,並且一整天充滿活力。

第1步:

早上起床先喝一杯溫水,補充在夜間就寢時流失的水分。水佔人體體重的70%,可以幫助消化、促進代謝、促進腸胃蠕動等。

第2步:

起床15~20分鐘左右,攝取營養均衡的早餐。林若君建議,一份早餐的熱量盡量控制在450~600大卡之間,而營養均衡的早餐應包括:

蛋白質20~25克:蛋白質提供大腦所需的胺基酸,也能維持肌肉量,避免肌肉流失造成代謝率下降。早餐常見的雞蛋一顆約含有7公克的蛋白質,因此應多方面攝取,如鮭魚、雞肉、豆類製品等。

碳水化合物60~75克:提供身體活動所需的能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、雜糧饅頭等。

脂肪10~15克:脂肪酸是維持人體生長代謝重要的物質,但不要攝取過量。

膳食纖維8~10克:增加飽足感、促進腸胃蠕動,3分之2碗煮熟蔬菜約含有3~4克纖維,一個網球大小的水果約含有2克纖維。

第3步:

吃完早餐30~60分鐘後,喝杯無糖茶飲讓自己充滿活力!茶葉中的兒茶素可以加速血液循環,使大腦思緒清晰,使人更容易專注並提升效率。此外兒茶素能夠減緩大腦中多巴胺與腎上腺素的分解,讓人快速提神。

學會了怎麼吃,卻擔心身在工時全球第6的台灣沒時間吃早餐嗎?林若君表示,為了長期的健康著想,不妨養成早睡早起吃早餐的習慣吧!

審稿編輯:林玉婷


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參考資料:
Herbalife Healthy Breakfast Survey