你應該要知道的食事
大多數的市售果汁都已將纖維去除，加熱殺菌時也易讓不耐熱的部分維生素流失，以份量來說，熱量與糖分則太容易喝過頭。建議直接攝取水果最健康，或以「鮮榨果汁」等仍有纖維並且未加糖的選擇為主，更重要的是，一天別喝超過100大卡就對啦！
撰文＝張越評
「今天水果吃得有點少，來喝杯果汁補補維生素」，這是許多人蔬果攝取不足時的心聲，誠然，果汁雖然可以補充部分營養，但大多數市售果汁都已將纖維去除，或加熱殺菌也使不耐熱的部分維生素流失，以份量來說，熱量與糖分也很容易就喝過頭。
單就能不能喝果汁已經很令人頭疼，真的想買杯果汁的時候又發現分類更令人兩眼昏花，濃縮還原果汁、鮮榨果汁、冷壓果汁、果汁飲料、果汁風味飲料等，又該如何分、如何選才好咧？
果汁不能喝太多！？
2017年5月美國兒科學會訂出每天能喝的果汁建議限量，對6個月大以下的嬰兒來說，母乳或嬰兒配方乳是他們唯一的養分，果汁對嬰兒來說也不好消化，還很容易導致嬰兒蛀牙與食源性疾病感染的風險，所以嬰兒建議完全不要喝果汁。
而對成人來說，儘管喝果汁是否真的容易導致肥胖，目前還沒有達成結論，但還是直接吃水果為主，如此才更有利纖維的攝取和避免熱量攝取超標。一般建議果汁攝取別超過一日水果需要量（3份水果約等於180大卡）的半數，大約是希望你一天果汁不要喝超過100大卡的意思。
就算要喝，也得要懂得選！
依據美國兒科學會以及我國飲食指南建議，選擇水果優於果汁，就算喝果汁也得選擇100%果汁，但一走進超市立刻發現平平都是「果汁」，分類卻五花八門，該如何判別？
「請選100%果汁（天然果汁、鮮榨果汁⋯⋯）」
100%果汁包含直接榨汁、未經稀釋或發酵的果汁，或經濃縮後兌回原水量的濃縮還原果汁，兩者都可以標示為100%，但仍可從成分標示的判讀區分出兩者的不同，以「蘋果汁」舉例，濃縮還原將會以「蘋果濃縮汁、水」呈現。
而「鮮榨果汁」則是專指直接榨取的果汁，須未經加水稀釋、殺菌或僅輕度殺菌處理，並維持在7度C以下低溫販售，才得以鮮榨果汁4個字自居。
「冷高壓（High Pressure Processing，HPP）」則指的是用超高壓的方式，讓果汁可以在比較低溫的環境達成殺菌效果的產品。
「果汁飲料（果汁含有率介於10～100%）」則是除了含果汁，為保持每一瓶果汁的顏色、風味、品質一致，還允許添加有糖、抗氧化劑、調味劑、香料、著色劑以及營養添加劑等等，其外包裝須標示果汁含有率以供參考，就選100%、未含糖的為主吧！
「100%結束！以下通通是含糖飲料！」
以「檸檬」紅茶舉例，其如果內含少量（10％以下）的果汁，則內容物可以寫上檸檬汁，但產品標示不能有任何以檸檬汁自稱的字眼，另外還得寫上「果汁未達10%」字樣，表明果汁只作為調味等其他的身分而存在。最後還有完全一滴果汁都沒用上的飲料，如果用蜜桃水等香料調製飲料作舉例，則必須以「蜜桃風味水」或「蜜桃口味水」作為品名，還得寫上「無果汁」來自明。
看到這裡，相信你已經拗口的決定再也不喝果汁了，所以幫大家總結一下，自己榨果汁當然最明白簡單，「鮮榨果汁」、「100%純果汁」當然也相去不遠，但討論這一切的初衷還是只有一個：吃水果為主，果汁盡量別喝超過約100大卡就對啦！
延伸閱讀
▶哈密瓜汁的「哈味」這樣來的！聊聊濃縮果汁
▶香料真的那麼神奇嗎？
▶為什麼美國兒科學會 不讓嬰兒喝果汁！？
參考資料
▶Office of Disease Prevention and Health Promotion
▶宣稱含果蔬汁之市售包裝飲料標示規定
