你應該要知道的食事

植物奶與動物奶的營養價值不同,無法完全互相取代。而關於豆漿的怪談最多,但多為未經證實的謠言。

撰文=黃齡誼

近年來植物奶蔚為話題,也興起許多研究與討論,有些似是而非或以單一研究結果來論述的謠言也四處流竄,特別是有些刻意比較動物奶與植物奶的說法,也變相藉由打壓動物奶來提升植物奶的地位。究竟植物奶有哪些相關的「怪談」呢?《食力》帶你一次搞清楚!

怪談一:植物奶可以完全替代動物奶?

整體來說,動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的,植物奶的優點在於含膳食纖維,且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低;但牛奶的蛋白質、鈣質,乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶,因此就營養價值來看,兩者是沒辦法完全互相取代的。長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授說明,牛、羊奶及豆漿最重要的營養素就是蛋白質,相對地像米漿、燕麥奶,反而是碳水化合物的含量比較多,「均衡還是最重要,如果能夠均衡吃到六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),就代表可以吃到六大類的營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質),那就『六六大順』了。」

怪談二:黃豆富含鈣質,所以喝豆漿可取代牛奶補充鈣質?

有些民眾以為黃豆富含鈣質,所以可以用豆漿來取代牛奶補充鈣質的功能,但黃豆的鈣質大部分會留在豆渣內,所以鮮乳的鈣質含量其實比台灣市面上最常見的植物奶(豆漿、米漿及燕麥奶)多出6.5~24.5倍不等;且鈣質能否透過飲食補充,除了與食物的鈣含量有關之外,也與吸收率有關;而一般來說,植物性食物所含的膳食纖維、植酸與草酸等物質皆會影響人體吸收鈣質。劉珍芳說:「其他的食物當然也有(鈣質),像深綠色蔬菜、小魚乾、豆製品,但是這些鈣的利用的確都不是很好......普遍來講,動物性鈣質的利用率的確是比較好。」因此牛奶的鈣質補充功能是植物奶難以望其項背的。

怪談三:植物性蛋白質比動物性蛋白質更健康?

有些人為了宣揚植物奶,而謠傳牛奶中的動物性蛋白質會致癌、導致鈣質流失等,究竟植物性蛋白質是否真的比動物性蛋白質更健康呢?劉珍芳說,其實在營養學界上是沒有這種說法的,「一般而言,動物性蛋白質的胺基酸組成,在量跟質上都比植物性來得好。」植物性蛋白質因為胺基酸組成較不完整,需要多種不同植物互相配合才能讓人體利用。因此若是以補充蛋白質的角度來說,最好要多搭配不同的植物奶,不要只選擇單一品項,「因為它們(不同的植物性蛋白質)彼此都少了1、2種胺基酸,但把它們加在一起就可以互補。」劉珍芳說明。

而根據衛福部網站介紹:「蛋白質攝取過多,會造成肝臟及腎臟的負擔,並增加鈣質的排出,增加骨質疏鬆的危險。」與動物性或植物性無關;且依一般國人飲食習慣也不太可能會攝取過量蛋白質,因此不必過度擔心。動物性蛋白質攝取過多時,反而是因其來源(肉、蛋類等食物)的飽和脂肪與膽固醇也較高,會增加心血管疾病風險,至於與其他疾病的關聯則未有科學界普遍共識。

怪談四:豆漿中的大豆異黃酮會造成子宮肌瘤、乳癌?

有人說豆漿中的大豆異黃酮會造成子宮肌瘤及乳癌,劉珍芳對此解釋,其實子宮肌瘤及乳癌也是有不同的類型,究竟是否不能攝取還是要看醫生的判斷,並不是絕對不可以。且豆漿中的大豆異黃酮含量並不高、也並不容易被人體直接吸收,因此實際上豆漿導致子宮肌瘤的風險非常低。

怪談五:豆漿加雞蛋會失去應有的營養價值?

另外有些文章教人不能「豆漿加雞蛋」,食藥署在網站詢答系統中說明,其實豆類缺乏甲硫胺酸(胺基酸的一種),蛋則是優良的蛋白質來源,因此豆漿加蛋可以增加營養價值;反而須注意一般熱豆漿的溫度及作用時間都不夠讓蛋煮熟,而常吃生雞蛋可能會導致皮膚濕疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等症狀。

怪談六:市售豆漿口感差是用黃豆粉沖泡,而非以新鮮黃豆製成?

此外,自從包裝豆漿產品問世以來,不斷有民眾將其與傳統早餐店的散裝豆漿比較,懷疑包裝豆漿口感較差是因為採用黃豆粉沖泡、保存期限較長是因為添加防腐劑。其實,雖然一些小規模的早餐店會使用粉泡豆漿,但包裝豆漿的製程是使用專業機器設備,是一體化的生產流程,使用黃豆粉反而會增加製作程序以及原料管理風險,因此市售包裝豆漿鮮少是用粉泡的。

怪談七:自製豆漿容易酸敗,包裝豆漿保存期限長是因添加防腐劑?

至於防腐劑的疑慮,通常自製豆漿是在一般居家環境,無法控制落菌數,或是沒有留意保存豆漿容器是否有充分消毒滅菌,都有可能使得豆漿容易酸敗。但市售包裝豆漿則是利用密閉式生產系統、溫度控制、殺菌及封閉式充填包裝才能延長保存期限。且依據食藥署的「食品添加物使用範圍及用量標準」規定,豆漿是不能添加防腐劑的,因此民眾不需過度擔心。



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參考資料
衛福部:營養小常識
食藥署詢答系統:【豆漿加雞蛋】會失去應有的營養價值?
豆漿白皮書