你應該要知道的食事
營養狀況是影響健康的重要因素，在所有的營養素中，鈣質被認為是一般人較易缺乏而影響到骨骼的健康。知道嗎，當人體缺鈣時，可能會有神經緊張、脾氣暴躁、失眠、抽筋或痙攣，甚至導致骨質疏鬆，增加骨折的風險。
撰文＝編輯部
一早因趕著上班，淑惠下樓時踩了個空，扭到腳，原本以為只是小扭傷，到醫院照X光後發現腳踝骨折，醫師建議她進一步做骨質疏鬆檢測。陳老太太走路時不小心滑倒，因為年紀大骨質疏鬆，這一跌就讓她坐了幾個月的輪椅。
「骨質疏鬆」（Osteoporosis）是近年經常聽到的字眼，「Osteoporosis」意思就是佈滿孔隙的骨骼，它的可怕在於無法經由症狀、X光來早期診斷，又被稱為「無聲無息的流行病」。根據台灣骨鬆肌少關節防治學會調查，國內50歲以上約有74.5%的人有骨質疏鬆的問題，平均每10人就有7人罹患骨質疏鬆症，值得國人正視。
一旦罹患骨質疏鬆症，不僅骨骼微細結構發生破壞，導致骨骼脆弱，有時咳嗽、跌倒或被人撞到，都可能造成脊椎、腕部等身體各部位發生骨折；嚴重時造成髖部骨折，醫療費用更高達百萬以上，死亡率直逼乳癌末期的死亡風險！
預防骨質疏鬆，除了適量運動（如散步、慢跑），改善骨骼的血液供應，增加骨密度（BoneMassDensity, BMD）；多曬太陽，因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣在腸道中吸收；最直接的就是透過食物來補充鈣質。
牛奶是最佳來源，鋅鎂礦物質也不可少
要怎麼吃才能攝取到足夠的鈣質呢？牛奶是補充鈣質的最佳來源，每100cc的牛奶，鈣質含量高達100毫克以上，尤其牛奶本身就是優質蛋白質，含有豐富的鉀、鎂、鋅、維生素與蛋白質等營養素，可促進鈣質吸收，飲用後很容易就被消化吸收；同時牛奶是老少皆宜的飲品，除了能夠促進骨骼發育、堅固骨骼、延緩骨質疏鬆，牛奶中含有乳清酸還可降低膽固醇的作用。
對於鈣質攝取不足的人，可考慮選用強化鈣質的機能型牛奶，不過坊間高鈣牛奶品牌眾多，因此在選購時要留意其營養成分，包括每cc的鈣含量、鈣質來源、吸收率以及安全性。以市售一款福樂鈣多多來看，強調的「補鈣金字塔」（牛奶鈣＋維生素D3＋鋅＋鎂）配方，牛奶鈣來源為天然牛乳，相較於碳酸鈣，牛奶鈣的鈣質吸收率更高且更安全，同時在吸收時不會釋放二氧化碳，不易產生脹氣、便秘等副作用；維生素D3可促進腸道對鈣的吸收；鋅是人體所須的微量元素，可強化血球細胞活性，可抗氧化、抗癌；鎂是人體不可缺少的礦物質元素，可提高鈣質吸收及利用率，預防及改善骨質疏鬆。
補鈣不僅僅是要多攝取鈣質、挑選吸收率高且更安全的「牛奶鈣」，更要同時補充鋅、鎂等礦物質元素及維生素D3，才能幫助合成生長激素，並促進鈣質吸收，強化骨骼組織。
補的多不如補的好，飲食均衡有效補鈣
別以為只有更年期後婦女或老年人才需要注重鈣質攝取，儲存骨本要從小開始，因為鈣質吸收率會隨著年齡增長而遞減，孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的，約達60%，而一般成人的吸收率只有20%～40%，女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2%的速度遞減，老年人對鈣的吸收率甚至低於30%！
尤其現代人有許多不良的飲食習慣，如外食族多肉少菜、偏好重鹹口味，或是愛喝碳酸飲料、不愛喝牛奶等，造成國人鈣質攝取量普遍偏低。根據衛生福利部國民健康署最新修訂（第7版）「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs），建議成人和銀髮族的鈣攝取量為1000毫克，正值發育期的國中生和高中生每日的鈣攝取量為1200毫克；然而，一般成人的鈣質攝取僅達到建議量的五到七成，更有近98%的國高中生的鈣攝取量未達到建議標準，對骨骼及生長發育產生重大影響。
在國人普遍缺鈣的情況下，建議每人每日應喝牛奶量為：成人1～2杯（一杯牛奶為240毫升），青少年2～3杯；或以3～4湯匙奶粉沖成一杯，每杯約含260毫克鈣質。因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶，超量的鈣就會被排掉，因此三餐中都要均衡補鈣，建議每天均衡攝取30到35種不同的食物，例如豆類可優先挑選小方豆干，含鈣最多；綠葉蔬菜如芥蘭、川七等含鈣量較高；堅果種子類以黑芝麻和山粉圓鈣含量最高。
補鈣不僅能存骨本、預防骨質疏鬆症，美國洛杉磯Cedars Sinai 醫學中心心律不整中心主任雪松西奈（Sumeet Chugh）博士最新研究發現，若血液中鈣的濃度太低，恐怕會對心臟造成傷害。補鈣很重要，但還是必須正確補鈣，每天都應做到足量攝取，骨本需要長期累積，才能真正達到「鈣營養」。
(本文章由佳乳食品委託製作）
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