你應該要知道的食事

快感冒的時候,煮薑湯來喝,熱熱喝下,給身體帶來暖意,也讓薑辣素發揮抗菌抗發炎的作用。

作者=吳映蓉(現任台灣營養基金會執行長、中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授)

冬天許多人喜歡來一碗薑母鴨、麻油雞、藥燉排骨暖暖身,也是自古以來民間很常見的進補食療方法。但現代人真的需要進補嗎?

冬令進補是中醫用來調養虛弱體質的方法,也成為台灣民間的飲食習俗。以數種中藥料理的補身療效,有其專業性,在此暫不討論,且從營養學的觀點來談,事實上,現代人平日飲食吃得好,大多營養過剩,早已脫離農業社會物資貧乏的現象,也未必需要在冬季吃好一點來補身。但冬天寒冷,大家對於熱呼呼的食物就特別喜愛,來一鍋薑母鴨、羊肉爐,或吃一碗麻油雞、藥燉排骨,自然成為討喜的飲食選項,天氣愈冷,這些店家生意就愈好。

增加蔬菜、減少油脂,補身不補胖

我也會在冬天吃羊肉爐,因為自己不常煮,所以大多是買現成的鍋物回家吃,但在加熱時一定會加入大量蔬菜。市售羊肉爐、藥燉排骨這類料理,普遍缺乏蔬菜,通常都以肉類、蛋白質為主,再加上麻油、肉類的脂肪,油脂也很多,一頓吃下來熱量很高。若一餐以食補藥膳做主食,建議可以多放一些蔬菜在湯頭中,比方冬天的高麗菜很甜,就很適合一起煮,增加纖維攝取,也能讓自己墊墊胃,多吃點蔬菜、少吃點肉,避免高熱量。講究一點的人,也可以等湯底冷卻後,舀掉表面一層油,減少油脂熱量;若是燉雞,則可事先去除雞皮,油脂含量就能減低許多。

而這些食補藥膳中常用的薑,是我很推薦的料理食材。薑含有薑辣素,老薑含量尤其多,它能抗菌、抗發炎、促進血液循環、舒緩胃脹氣等,四季飲食都很適用。快感冒的時候,我會煮薑湯來喝,熱熱喝下,給身體帶來暖意,也讓薑辣素發揮抗菌抗發炎的作用。包括關節炎、胃脹氣,或容易暈車的人,喝薑湯、含薑片都能有效舒緩不適。

喝甜湯減糖量,改用枸杞、桂圓增加風味

天冷的時候,大家也喜歡喝碗熱熱的甜湯暖身,比方紅豆湯、薑母茶、燒仙草、湯圓等。我有一個提醒,就是減少糖分,最好以天然食材的甜來帶出風味。我在家煮紅豆湯,會加入枸杞、桂圓一起煮,讓後者的自然甜味來作甜湯,其食材又有養生的附加價值。已經有研究指出,過多的糖分,會破壞免疫系統運作,讓身體容易發炎、老化。而當身體一下子攝取過多的醣分(澱粉、糖),血糖瞬間升高,這時胰島素就會大量分泌來平衡血糖,把過多的醣轉化成脂肪,人就容易發胖了。

此外,長期攝取過多的糖與蛋白質結合,更可能引發醣化終產物(AGEs),使身體焦化,意即讓身體的肌肉蛋白質、酵素、膠原蛋白,因為過多的糖分降低蛋白質被代謝的機會;AGE也會使DNA產生移位現象,造成DNA損傷,影響DNA正常功能。所以,建立少糖生活,不僅是預防蛀牙、肥胖,更是健康身體的重要把關。

享用暖呼呼的甜湯時,除了要減少糖分,更要以原型食物為佳。以紅豆湯圓為例,紅豆是原型食物,湯圓則是加工品、高GI值(升糖指數),自己煮的時候,應當以紅豆為主、湯圓少許即可,並以天然果乾作為甜度來源。市售燒仙草加了澱粉、糖,也是高GI值,建議少吃,或與家人朋友共同分享一碗,享受舌尖上的美味,又不增加身體的負擔。

氣溫寒冷讓人容易食慾大開,鍋物、甜湯餐餐吃下肚,許多人過了一個冬天就胖了五、六公斤。注意蔬菜與蛋白質的均衡,減少糖分攝取,才能吃出健康,聰明食補。

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