你應該要知道的食事

一般食用油脂大多為長鏈脂肪酸所組成,而市面上另有成分中具有「中鏈脂肪酸」的食用油,由於中鏈的脂肪酸在人體內代謝的途徑不同,中鏈的脂肪酸能得到更有效率的分解並轉化為能量,也因此不易形成體脂肪。

撰文=蔡明真

根據衛生福利部《每日飲食指南》,建議每人每日所需的三大營養素比例應為蛋白質10~20%、脂質(油脂) 20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%,才足夠產生能量及熱量,以供身體使用。現代人飲食不均,尤其是上班族三餐老是在外。《食力》此次專訪千禧之愛健康基金會營養師鍾欣蓉,教大家如何正確攝取油份、聰明飲食。

中式料理最大的特色就是其多樣化的烹煮方式,煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒⋯⋯等,為了讓食物色香味俱全,這些烹飪方式或多或少皆會使用油品來讓食物更美味。

鍾欣蓉說明不同的烹煮方式,烹調溫度會有所不同,一般會以發煙點高低來選擇烹調用油,當油脂加熱後開始冒煙、即會產生一些揮發性物質,例如:游離脂肪酸、氧化裂解的短鏈產物,也易產生有害健康的物質。但多數家庭的常備油品大多只有一瓶,很難因應不同的烹調方式而使用適合的油品,且當油品開封後就有氧化的風險,所以當油品開封後,建議最好在1-2個月內使用完畢,因此建議挑選油品應以小包裝及可以符合各種烹調方式、對健康有益的天然植物油品。

而鍾欣蓉也觀察到有些人擔憂過度攝取熱量,便會將蔬菜過水後才食用。她認為與其這麼辛苦的用餐,不妨可以選擇對健康有益的食用油,例如:成分中具有中鏈脂肪酸、不易形成體脂肪的食用油。鍾欣蓉表示,食用油脂一般來說會依其脂肪酸碳鏈數目,有中、長鏈之分,一般食用油脂大多為長鏈脂肪酸所組成,但若是成分中具有「中鏈脂肪酸」的食用油,由於在人體內代謝的途徑不同,能得到更有效率的分解並轉化為能量,也因此不易形成體脂肪。

另外,鍾欣蓉也提供給民眾幾個選擇油品的要點:

  • 以小包裝為主(1公升內最佳)
  • 注意標示上的製造日期、製造商、原產地
  • 慎選品牌,購買有健康食品認證的食用油
  • 注意包裝是否密封、無破損
  • 油質澄清、無雜質、無異味

衛福部《每日飲食指南》也建議,健康成人每日可攝取3~7茶匙的油脂,民眾應把握「健康3茶匙」原則——每日食用油攝取至少3茶匙,並注意飲食均衡。鍾欣蓉提醒,雖然脂肪對人體具有功效,但過量攝取對身體也會有負擔,因此除了總量的控制,民眾也要少吃油炸、油煎的食物,以避免攝取過多油脂。另外,油品的脂肪酸組成也是可以考量的要點,百貨超市內就有衛福部認可核准的健康認證油,利用脂解酵素將中鏈三酸甘油酯與長鏈三酸甘油酯進行酵素轉化,獲得中長鏈脂肪酸甘油酯,且經過實驗證實有助於不易形成體脂肪,就是不錯的選擇。


(本文章由統一健康綺麗油專案委託製作。)

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參考資料
▶2006年12月行政院衛生署發行「臨床營養工作手冊」之「普通飲食」
衛生福利部《每日飲食指南》
▶健康食品查驗登記許可資料摘要許可證字號:衛署健食字第 A00067
健康食品之不易形成體脂肪功能評估方法請參閱FDA官網