你應該要知道的食事

飲食管理首要是控制吃得分量,但未必要錙銖必較實際重量與熱量計算,「每餐飲食四分法」粗略地用以手指、手掌與拳頭來作為份量判斷的標準,由此來測量每天所吃不同種類食物的多寡,估算是否達到營養均衡。

撰文=林鈺雯

《我救回我自己》作者Mia從小是藥罐子,學音樂的她從小三餐外食,不到20歲就因生理期停滯,被醫生診斷類更年期。除了停經,還出現了長期失眠、憂鬱、落髮、甚至厭食等症狀,接受各式各樣的藥物治療後,身體不適感依舊沒有緩解,直到一位實習醫師告訴她可是長期缺乏某種營養素造成健康問題,並且提醒她「食物中的營養素是環環相扣的」,應該嘗試從改變日常飲食習慣著手,甚於倚賴藥物治療。

醫生的建議聽起來不難,因此Mia開始學習自行買菜,烹調料理三餐,同時自學營養相關知識,搭配運動健身習慣,費時一年多,終於讓身體狀況有了明顯改善。Mia甚至進修基礎營養學、運動生理學等課程,取得「健康體重管理士」的資格認證。

Mia將營養學落實在自身的飲食改善過程中,成功改變的關鍵在於使用「每餐飲食四分法」,並且刻意增加植物性蛋白質,控制澱粉攝取,均衡搭配每一餐食材,循序漸進調整。

飲食管理首要是控制吃得分量,但未必要錙銖必較實際重量與熱量計算,Mia用「每餐飲食四分法」粗略地用以手指、手掌與拳頭來作為份量判斷的標準,由此來測量每天所吃不同種類食物的多寡,估算是否達到營養均衡。

其中,在蛋白質攝取部分,建議每餐份量至少以一個手掌為標準,並以植物性蛋白質為主至少占三分之二,動物性蛋白質占三分之一。Mia提醒在日常餐點中,特別是外食族,盡量不要過度攝取動物性蛋白質,像是用煎、炸方式烹調的肉品,避免攝取過多油脂。如果想要增加餐點中植物性蛋白攝取,Mia建議選黃豆或黑豆來打豆漿,或是多多利用毛豆、非油炸豆腐、豆干來當配菜,讓餐餐有植物性蛋白質。

許多人進行飲食管理目的是為了減重愛美,未必是以健康為出發點,難免會有錯誤觀念,現在很多人把「減糖飲食」和「不吃澱粉」當作健康飲食的方式,Mia認為從健康為出發點的飲食管理不是拒絕澱粉,應該是選擇好的澱粉和好的醣類。澱粉吃下肚後會分解成葡萄糖,糙米飯分解為多醣,一般飲量內添加的人工果糖是單醣,這兩種醣類,影響血糖濃度的速度差很多,過多攝取對身體的影響也不同。糙米除了提供熱量之外,還有維生素、礦物質、膳食纖維,但是人工果糖就只有熱量,對身體沒有其他益處。

在自我飲食管理學習過程中,Mia懂得分辨食物好壞,認識食品成份,將自己對於營養飲食的學習過程分享在部落格中,現在又集結成書,這段親身經歷,不但幫助別人,更重要的是找回自己的健康。


◆飲食四分法應該掌握的五大原則
1. 膳食纖維:兩個手掌
2. 全穀根莖類(醣類):一個拳頭
3. 蛋白質:一個手掌
4. 新鮮當季水果:一個拳頭
5. 油脂:一個大拇指指尖


◆健康體重管理士與營養師的不同