你應該要知道的食事

根據衛生福利部國民健康署每日飲食指南建議,每日攝取堅果種子類有益身體健康,不過堅果大多富含油脂,因此在每日攝取量要注意別超過一份,此外不同種類的堅果各有不同的營養價值,不妨挑選多種堅果一起吃。

撰文=艾拉‧伍德沃德(Ella Woodward,英國知名健康美食部落客)

杏仁

杏仁無庸置疑是我最常使用的堅果,我發現它們很多變,味道跟什麼食物都百搭。杏仁也是美容聖品,富含讓皮膚容光煥發的維他命E,所以是生活中很好的添加良品。此外杏仁含有豐富的鈣質,可以強化骨骼與牙齒。我多半使用杏仁粉烘焙,尤其是烤蛋糕和健康麵包。可以用食物調理機磨地恰到好處,並且用在不需烘焙的甜點上,像是青檸派和莓果乳酪蛋糕。

我也愛喝杏仁奶,每週都會用杏仁製作一堆果昔、穀麥、燕麥粥和烘焙。我已把杏仁奶的製作食譜記在「開始吧,吃得健康」的章節。杏仁不像腰果或巴西堅果滑順細緻,不適合用來製作堅果起司、乳酪蛋糕或青醬,最後的濃度不會一致,我發現杏仁最適合的替代品,就是山胡桃,這兩者質地很接近,而山胡桃的風味更像焦糖,十分可口。

巴西堅果

巴西堅果比杏仁扎實,也就是說巴西堅果可以增添十足滑順的口感。要是你製作巴西堅果芝麻葉青醬義大利麵或香滑巴西堅果起司時,就會發現這點。在這方面,巴西堅果很像腰果,但味道比較鹹,所以較適用於製作主餐,而不是甜點,這就是為何我用巴西堅果製作青醬或堅果起司。話雖如此,如果你對巴西堅果過敏,那改用腰果也很適合。和大多堅果一樣,巴西堅果是很好的維他命 E以及單元不飽和脂肪來源,但巴西堅果最特別的是含有硒,硒是人體經常缺乏的一種礦物質,卻對免疫力和甲狀腺功能很重要,巴西堅果則含有豐富的硒。

腰果

腰果是甜點界的巴西堅果:甜而滑順,美味滿點,腰果用水浸泡數小時再打碎,成果會美味到讓你輕飄飄(記得先倒掉水)。同理,腰果加入果昔也很好喝,味道有點類似奶昔!但不是說腰果就不能用在鹹食上,鹹食也絕對沒問題。我喜歡撒入沙拉前先切碎烤過,就像用在綠花椰菜佐白芝麻醬汁與炒蔬食的配料那樣,可以增加甜而香脆的口感。取代腰果最好的替代品,就是巴西堅果。

榛果

對我而言,榛果只會產生一種聯想:Nu t e l l a巧克力醬!我知道我很沒創意,但我吃或聞到榛果味時,第一個和最後一個想到的都是 Nu t e l l a!當然在此我也加入我獨家的可可榛果抹醬,味道一樣美味,抹上我的健康麵包、混入絲滑椰子燕麥粥,或當水果沾醬,滋味也很迷人。榛果跟巧克力間有種強烈聯繫,老實說,我還沒想到很多鹹的榛果食譜,誰教我實在太迷戀甜的榛果食譜,尤其是雙層榛果蛋糕味道最讚。榛果的質地跟杏仁沒有差別,所以要是你無法吃榛果,可以改用杏仁代替。

山胡桃

我發現山胡桃味道有點像焦糖。山胡桃用烤的味道甚至更像,感覺就像在吃糖。尤其加入少許楓糖漿和肉桂時,像是我最愛的肉桂山胡桃穀麥。跟杏仁一樣,山胡桃很適合打成粉,用於烘焙效果很好。跟其他堅果一樣,你也可用山胡桃打成堅果奶,可惜這不是我的最愛,因為山胡桃果實不夠飽滿,所以要使用大量山胡桃才能製成奶,另外山胡桃的皮不像去皮杏仁、巴西堅果或腰果,製成堅果奶不太濃順。山胡桃充滿對心臟健康有益的單元不飽和脂肪,其中包括油酸,可以幫助降低膽固醇,預防心血管疾病。

松子

松子其實是一種種籽,不是堅果,使用方法跟南瓜籽或葵花籽類似,松子比較類似撒料,用來增加食物口感。松子是我最愛的一種種籽,口感很好,尤其是烤過後的松子會變得酥脆鬆軟。味道濃郁香甜,可以替搭配的食物增添風味。我最愛把松子撒在湯品跟沙拉上,當然還有用來製作青醬。要是你不吃松子,南瓜籽是很好的替代品。松子有良好的維他命 E來源,對皮膚很好,此外富含維他命 B群,可以補充充沛體力。

南瓜籽

南瓜籽也很多變,因為味道比較強烈,單吃我覺得不比松子美味。不過跟其他食物混合倒是很棒,南瓜籽很酥脆,味道也不會強到讓你察覺。南瓜籽是健康烘焙的一大重要材料,例如健康麵包和穀麥,南瓜籽在也很適合在烘焙上取代堅果。跟少許辣椒和匈牙利甜椒粉下去烤,或是直接撒上沙拉、燉飯、藜麥料理、燕麥粥和果昔也很好吃,此外南瓜籽含有豐富的營養成分,尤其是抗氧化物,讓皮膚光彩動人。鋅對於新陳代謝和消化碳水化合物、脂肪、蛋白質和錳都很重要,對很多人體功能都很重要,像是強化骨骼和調節血糖。

葵花籽

葵花籽不是最令人目眩神迷的一種種籽,可是對人體很好,富含維他命、礦物質和蛋白質。我喜歡葵花籽,因為它能增添食物脆度,所以跟南瓜籽一樣,葵花籽直接撒在任何食物上都很好吃,口感也很扎實,同時也很柔軟,所以跟什麼食物都很搭,適合用在鹹食烘焙,像是薄脆餅和麵包。葵花籽富含讓皮膚漂亮不可或缺的維他命 E,所以也屬於美容食物。

奇亞籽

奇亞籽隸屬的類別很特殊,雖然嚴格說來屬於種籽,但使用方式跟南瓜籽或葵花籽迥然不同。外觀和味道並不特殊,不過就是黑色的小顆粒,本身不具味道,但奇亞籽的功效倒可以說很神奇。
奇亞籽可以跟任何液體混合烹煮,尺寸會漲到原本的十倍之多,形成黏稠的質地,變成凍凝狀,可凝固任何食材,烘焙時可以用來取代蛋,好比蘋果蜂蜜吐司等食譜。奇亞籽也可以增加黏稠度,像是奇亞籽早餐布丁。

使用奇亞籽的另一個原因,就是它對人體好,體積也很小,加入任何食物都不會有人發現。奇亞籽含有豐富的纖維,讓你活力十足,飽足感維持數個鐘頭,還有omega-3脂肪酸,可抗發炎,讓肌膚煥亮。此外奇亞籽還是很好的鈣質來源,我們都知道鈣可以強化骨骼,另外還含有蛋白質和鐵質,這兩者對體力都很必要。如果你不確定是否使用奇亞籽,可以先在早餐果昔加入幾小匙開始,很快就會發現奇亞籽讓你體力充沛,卻幾乎感覺不到它們的存在。

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內容來源=《艾拉的奇蹟廚房:告別過敏、慢性病,增強免疫力的無麩質蔬食料理》,由高寶出版提供