你應該要知道的食事

慢跑或快走這類的運動之前,飲食應該以清淡的全穀雜糧為主,避免油炸物,而運動中可以適量補充常溫飲品,運動後則選擇多吃點水果。

撰文=王進崑(臺灣大學食品科技研究所博士,曾任職中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長,現為中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委,並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織總執行長。)

如果你每週有1~3次5公里以下慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠;若逐漸增加運動次數至每週5~7次,就要依以下的原則補充。

運動前:遠離油炸物

1個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始,但要避免在睡前1小時進行。

起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。

以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡,其中醣類可占55%、脂肪占30%、蛋白質占15%,即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克。

簡單運動前的每日熱量需求(大卡):體重X30

以60公斤體重的人為例
每日熱量攝取:60公斤X30=1800大卡
平均1餐須攝取:1800大卡/3餐=600大卡

再按照3大營養素每公克產生的熱量計算(運動前)
・醣類(每公克產生4大卡):600/4X55%=83公克
・脂肪(每公克產生9大卡):600/9X30%=20公克
・蛋白質(每公克產生4大卡):600/4X15%=23公克

營養學博士的運動前菜單

豆漿或牛奶1杯(2500cc=150大卡)
燕麥麩麵包1份(70大卡)
蒸甘藷2條(約100公克=150大卡)
香蕉1份(60大卡)

運動中:喝常溫飲品(補充液)

因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6~8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3~4公克低鈉鹽。

這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6~8%的葡萄糖液500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。

營養學博士的運動前菜單

可小口補充6~8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)以及0.3~0.4低鈉鹽的常溫飲品(補充液)。

配製:於1公升常溫水中加入60~80公克葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜),以及3~4公克的低鈉鹽。

運動後:多吃水果

仍以每餐攝取600大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。

簡單運動後的熱量補充

以60公斤體重,平均1餐需攝取60大卡為例
・醣類(每公克產生4大卡):600/4X60%=90公克
・脂肪(每公克產生9大卡):600/9X25%=38公克
・蛋白質(每公克產生4大卡):600/4X15%=23公克

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內容來源=《這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》,由大是文化提供