你應該要知道的食事

吃素較易缺乏的營養素包含:蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質,記得吃足豆蛋奶類,善用未精製穀物、堅果、菇藻類、柑橘類水果,多運動、曬太陽!

撰文=張越評

依據2004~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果, 台灣現今約有10%國人選擇素食飲食,而吃素者最常被挑戰的問題之一就是:吃素會不會沒有力氣?或是真的比較不均衡?其實,不論吃葷或吃素,如果不懂吃,結論都是一樣的,《食力》採訪財團法人國泰綜合醫院營養組組長李蕙蓉,來解答素食者較具爭議的營養問題,素食者該如何吃,身體健康才會成真?

黃豆蛋白品質佳,攝取足量才關鍵

許多茹素者常常會陷入的是「崇尚健康」的迷思,因此刻意不碰蛋白質類食品(豆魚肉蛋),不僅對肉食敬謝不敏,連豆製品也都免了,然而6大類食物當中,並沒有任何一樣能提供所有營養,偏重偏廢任何一項都不是明智的選擇。而綜觀來看,黃豆一直都是良好的蛋白質來源,在人體內的吸收利用率確實不比肉類遜色,唯一要擔心的,完全取決於「攝取量」是否足夠,而比起黃豆本身,它仍在8分成熟的毛豆階段時,適口性較佳,也仍然算作富含蛋白質之食材類別,可作為素食者的一項參考。

黃豆類製品一份大約是多少?
毛豆1小碟(50公克)=豆漿1杯(260毫升)
=豆皮半片(30公克)=豆干1.5片(35公克)
=臭豆腐1片(50公克)=油豆腐1塊(55公克)
=豆腐半盒(140公克)=板豆腐半塊(80公克)

也就是說,超商利樂包裝的豆漿450毫升喝下去,各餐都有吃到1~2塊豆干,蛋白質收穫量就已不虞匱乏。然而,常有素食者誤把所有素料都當作肉替代品作為主菜攝取,但麵筋、麵麩等其實是從麵粉等食材製成,只能算作和米飯一樣的全穀根莖食物,其內的蛋白質與黃豆製品無法相提並論,建議購買素料時,可參考食材成分有無大豆,並留意鈉含量。

此外,有謠傳說痛風須禁吃黃豆,李蕙蓉不認為有這個必要,黃豆雖是普林較高的食物,但卻不是造成痛風的主因,若有疑慮則可藉由攝取黃豆製品來取代黃豆本身,因普林含量會在加工過程中降低。

蛋奶素者不怕缺乏維生素B12

維生素B12除了出現在肉類食品,乳製品也同樣富含維生素B12,而人體本身也就具有回收再利用維生素B12的能力,一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮,衛福部素食飲食指南中建議,全素者要多利用「藻類」獲取,例如1日3份蔬菜,其中1份就記得要取自藻類,而穀類中的麩皮亦富含維他命B,吃飯時記得多選擇未精製的糙米、胚芽米等。

貧血不能只補鐵 蛋白質亦不可缺

李蕙蓉提到,過去研究發現台灣素食者的鐵攝取量其實足夠,無論吃素與否,男性貧血的問題都不嚴重,但女性可能就比較會有貧血問題,建議多利用隨餐攝取富維生素C的柑橘類水果,來幫助鐵質吸收,若要避免貧血,則鐵質與蛋白質的攝取量兩者皆不可缺失。

骨質疏鬆成因多 運動曬太陽有幫助

李蕙蓉提及,在過去一輩的研究數據中顯示,全素者確實要攝取到足夠鈣質並不容易,然而現在比起老一輩的素食飲食習慣,健康素比全素人口來得大宗,且漸漸有運動習慣等健康意識養成,都有助於減緩骨質疏鬆發生率,除了多在餐中靈活運用富含鈣質之食材,更要注意曬太陽的重要性,以活化維生素D促使鈣質吸收!

每日一份堅果 一份一湯匙

人類須依靠攝食才能獲得的營養素中,包含ω-3及ω-6兩種脂肪酸,ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類,因此素食者適量攝取堅果類,以堅果中的ω-3脂肪酸來補足所需顯得更加必要,此外李蕙蓉提醒,雖然很多素食者懂得這個道理,但卻不清楚份量控制,每天堅果及種子攝取1份即可,而以核桃為例2顆就是1份(約1湯匙),沒有一般民眾所想像中那麼多。

最後,李蕙蓉提醒,一般素食者還是能夠吃的健康,唯獨老人、小孩、孕婦等較會擔心某些營養素攝取量不足,建議盡量以熱量密度高的食材,如蛋、豆、奶類開始攝取,最後再吃蔬菜等熱量密度較低的食材,孕哺乳期婦女維他命B12是否足夠更需要注意,老人也因腸胃功能下降,疑有維他命B12回收功能較差的疑慮,可諮詢營養師意見來攝取補充劑。

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